Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente sportive din lume – și totuși îndoielile sunt multe: rinichi, păr, balonare, retenție de apă. Aici aflați ce spun cu adevărat studiile despre efectele secundare, cine trebuie să fie atent și cum se ia corect creatina.
Pe scurt
- Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente: în cantitățile recomandate este considerată sigură pentru adulții sănătoși.
- În primele săptămâni greutatea poate crește cu 0,5–1 kg din cauza apei din mușchi.
- Disconfortul gastrointestinal apare mai ales la doze unice mari.
- În caz de boală renală, cereți sfatul medicului înainte de administrare.
Cuprins
Creșterea în greutate și „retenția de apă”
Este efectul cel mai frecvent: în primele săptămâni greutatea poate crește cu 0,5–1 kg. Cauza este apa atrasă împreună cu creatina în celulele musculare – nu grăsime și nici apă sub piele. Mușchii par adesea „mai plini”.
Rinichii: dăunează creatina?
Aceasta este cea mai mare îngrijorare. Studiile la adulți sănătoși care iau creatină în cantitățile recomandate – chiar și pe termen lung – nu au arătat afectarea rinichilor. Important: creatina crește creatinina din sânge, un parametru folosit pentru evaluarea funcției renale. De aceea, înaintea analizelor de sânge, informați-vă medicul că luați creatină.
Cine are deja o boală renală sau ia medicamente care afectează rinichii nu ar trebui să folosească creatină fără sfatul medicului.
Părul: provoacă creatina căderea părului?
Îngrijorarea provine dintr-un singur studiu mic pe jucători de rugby, în care s-a măsurat creșterea unui hormon (DHT) – fără a se studia căderea părului în sine. Cercetările ulterioare nu au confirmat o legătură între creatină și căderea părului.
Disconfort gastrointestinal
Balonarea, crampele abdominale sau diareea sunt posibile mai ales la doze unice mari, de exemplu într-o „fază de încărcare”. La 3 g pe zi, bine dizolvate în apă, sunt rare.
Crampe și deshidratare
Studiile nu au arătat mai multe crampe sau deshidratare din cauza creatinei. Hidratarea suficientă rămâne importantă – ca pentru toți sportivii.
Cum luați creatina în siguranță
- 3 g pe zi, cantitatea din mențiunea autorizată: creatina crește performanța fizică în succesiunile de exerciții fizice de scurtă durată și de intensitate ridicată.
- Dizolvați bine pulberea în 200–300 ml de lichid.
- Alegeți creatină monohidrat pură, de exemplu Creastrong® de la Vitastrong (micronizată, 200 Mesh, 3 g per măsură).
- Nu depășiți doza zilnică recomandată.
Cine trebuie să fie atent
- Persoanele cu boli renale sau hepatice.
- Femeile în sarcină și alăptare: cereți sfatul medicului.
- Minorii.
- Cine ia medicamente pe termen lung, în special diuretice sau antiinflamatoare.
Întrebări frecvente
Creatina este dopaj?
Nu, este un supliment alimentar permis.
Trebuie făcute pauze?
În cantitățile recomandate nu sunt necesare cicluri. Mai multe în ghidul despre creatina monohidrat.
Se poate lua cu cafea?
Da, la cantități obișnuite de cafeină nu există probleme.
Produsul recomandat
Produsul Vitastrong
Creatină Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Creatină monohidrat micronizată, 200 mesh
- 3 g creatină pe linguriță-dozator
- Ajunge pentru aproximativ 70 de zile
De ce să comanzi pe vitastrong.shop: cu codul VT20 până la 20 % reducere și garanția „mulțumit sau banii înapoi”. Magazinul este în limba engleză.
Surse
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 – lista mențiunilor de sănătate permise
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etichete și pagini de produs Vitastrong (vitastrong.shop)
Acest articol are exclusiv scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca înlocuitor al unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viață sănătos.
DESCOPERĂ PRODUSELE VITASTRONG