Dintre toate formele de creatină de pe piață, creatina monohidrat este cea mai studiată – și cu cel mai bun raport calitate-preț. Aici aflați ce este, de ce este considerată forma de referință, ce înseamnă „micronizată” și „200 Mesh” și cum se ia.
Pe scurt
- Creatina monohidrat este forma cea mai studiată și mai avantajoasă.
- Formele „moderne” (HCl, Kre-Alkalyn, etil ester) nu au arătat avantaje clare.
- „Micronizată” sau „200 Mesh” înseamnă particule mai fine, care se dizolvă mai bine.
- Doza de referință este de 3 g pe zi, în fiecare zi.
Cuprins
Ce este creatina monohidrat?
Este o moleculă de creatină legată de o moleculă de apă și conține aproximativ 88% creatină. Este forma folosită în marea majoritate a studiilor și pe care se bazează mențiunile autorizate în UE.
Conform mențiunilor autorizate în UE, creatina crește performanța fizică în succesiunile de exerciții fizice de scurtă durată și de intensitate ridicată, la un aport de 3 g pe zi.
Monohidrat sau alte forme?
- Creatina HCl (clorhidrat): mai solubilă, dar fără avantaje clare de performanță față de monohidrat.
- Kre-Alkalyn® (tamponată): promovată ca mai stabilă; studiile nu au confirmat un beneficiu mai mare.
- Creatina etil ester: în unele studii chiar mai puțin eficientă.
Marile societăți de nutriție sportivă consideră monohidratul forma de referință: eficient, sigur în cantitățile recomandate și avantajos ca preț.
Micronizată, 200 Mesh și Creapure®
- Micronizată: particule mai fine – pulberea se dizolvă mai bine și este mai puțin „nisipoasă”.
- 200 Mesh: indică finețea; cu cât numărul este mai mare, cu atât pulberea este mai fină.
- Creapure®: o marcă de creatină monohidrat produsă în Germania, cu standarde ridicate de puritate.
Cum se ia?
Creastrong® de la Vitastrong este creatină monohidrat micronizată 200 Mesh: 1 măsură rasă (3,4 g) furnizează 3 g de creatină.
- 3 g pe zi, în fiecare zi, inclusiv în zilele de pauză.
- Se dizolvă în 200–300 ml de apă, suc sau shake proteic.
- Ora contează prea puțin: mulți o iau după antrenament.
Cum recunoașteți o creatină monohidrat bună?
- Pe etichetă apare doar creatină monohidrat, fără zahăr sau agenți de umplutură.
- Este indicată finețea (micronizată, Mesh) sau marca materiei prime.
- Dozare clară: câte grame de creatină conține o măsură.
Întrebări frecvente
Creatina monohidrat reține apă?
Atrage apă în celulele musculare, de aceea greutatea poate crește ușor în primele săptămâni. Mai multe: efectele secundare ale creatinei.
Este nevoie de o fază de încărcare?
Nu, nu este necesară. Noțiunile de bază le găsiți în ghidul despre creatină.
Pulbere sau tablete?
Ambele acționează la fel: alegeți în funcție de practicitate.
Produsul recomandat
Produsul Vitastrong
Creatină Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Creatină monohidrat micronizată, 200 mesh
- 3 g creatină pe linguriță-dozator
- Ajunge pentru aproximativ 70 de zile
De ce să comanzi pe vitastrong.shop: cu codul VT20 până la 20 % reducere și garanția „mulțumit sau banii înapoi”. Magazinul este în limba engleză.
Surse
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 – lista mențiunilor de sănătate permise
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etichete și pagini de produs Vitastrong (vitastrong.shop)
Acest articol are exclusiv scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca înlocuitor al unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viață sănătos.
DESCOPERĂ PRODUSELE VITASTRONG