Creatină: efecte, dozaj și administrare corectă

Creatina este una dintre cele mai bine studiate substanțe din nutriția sportivă. Organismul o produce singur, iar în plus se găsește în carne și pește. Ca supliment, creatina crește performanța fizică în eforturile scurte, intense și repetate, precum antrenamentul de forță și sprinturile. Aici afli ce este creatina, cum funcționează, cât să iei și când.

Ce este creatina?

Creatina este un compus din trei aminoacizi (arginină, glicină și metionină). Aproximativ 95 % din creatina organismului se află în mușchi, mai ales sub formă de fosfocreatină – o rezervă rapidă de energie pentru primele secunde ale unui efort intens.

Forma cea mai studiată și cea mai folosită este creatina monohidrat. Variantele micronizate (de ex. 200 mesh) au particule mai fine și se dizolvă mai bine în apă.

Efectele creatinei

Conform mențiunilor de sănătate autorizate în UE:

• creatina crește performanța fizică în succesiunile de exerciții fizice de scurtă durată și de intensitate ridicată (la un aport de 3 g pe zi);
• la adulții de peste 55 de ani care fac regulat antrenament de rezistență, consumul zilnic a 3 g de creatină poate spori efectul antrenamentului asupra forței musculare.

În practică, creatina este utilă în toate sporturile „explozive”: forță, CrossFit, sporturi de echipă, sprint și sporturi de luptă.

Câtă creatină pe zi?

Doza de referință este de 3 g pe zi, în fiecare zi, și în zilele fără antrenament. Astfel, rezervele musculare se umplu în câteva săptămâni.

O „fază de încărcare” (20 g pe zi timp de 5–7 zile) nu este necesară: duce doar mai repede la același rezultat și provoacă mai des disconfort digestiv.

Cu Creastrong® de la Vitastrong, creatină monohidrat micronizată (200 mesh), de exemplu o linguriță-dozator rasă (3,4 g) pe zi furnizează 3000 mg de creatină. O cutie de 250 g ajunge pentru aproximativ 70 de zile.

Când se ia: înainte sau după antrenament?

• Ora contează foarte puțin: decisivă este administrarea zilnică.
• Mulți o iau după antrenament, cu o masă sau un shake proteic.
• În zilele de pauză, în orice moment, de exemplu la micul dejun.

Cum se ia creatina?

Dizolvă porția în 200–300 ml de apă, suc sau în shake-ul proteic. Creatina micronizată se dizolvă în câteva secunde. Pe durata administrării bea suficiente lichide de-a lungul zilei.

Mituri verificate

• „Creatina reține apă și balonează”: creatina atrage apă în celulele musculare, de aceea greutatea poate crește ușor în primele săptămâni. Nu este retenție de apă sub piele.
• „Creatina trebuie luată în cicluri”: în cantitățile recomandate nu sunt necesare pauze regulate.
• „Creatina dăunează rinichilor”: la persoanele sănătoase, studiile în cantitățile recomandate nu au arătat probleme. Cine are o boală renală trebuie însă să ceară mai întâi sfatul medicului.
• „Creatina este dopaj”: nu, creatina este un supliment alimentar permis.

Creatină și alimentație

Carnea și peștele conțin creatină (aproximativ 1–2 g la 500 g de carne crudă), dar pentru 3 g pe zi din alimentație ar fi nevoie de cantități mari. De aceea vegetarienii și veganii pornesc adesea cu rezerve mai mici. Cine se antrenează trebuie să fie atent și la proteine și minerale – mai multe în ghidul despre bisglicinatul de magneziu.

Avertismente

• Nu depăși doza zilnică recomandată.
• Pentru adulții activi fizic.
• În caz de boli renale, sarcină și alăptare sau tratament medicamentos, cere sfatul medicului.

Întrebări frecvente

Îngrașă creatina?

Nu. Creatina nu furnizează calorii semnificative; ușoara creștere în greutate de la început este apă în mușchi.

Se poate lua creatină în fiecare zi?

Da, 3 g pe zi, în fiecare zi – și în zilele de pauză.

Pulbere sau capsule?

Ambele acționează la fel. Pulberea este mai avantajoasă pe porție și se amestecă în shake; comprimatele sunt practice când ești pe drum.

Pot femeile să ia creatină?

Da, creatina este potrivită pentru femeile și bărbații care se antrenează.

Ce înseamnă 200 mesh?

„Mesh” descrie finețea particulelor: 200 mesh înseamnă creatină micronizată, foarte bine solubilă.

Produsul recomandat

Acest articol are exclusiv scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca înlocuitor al unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viață sănătos.

DESCOPERĂ PRODUSELE VITASTRONG