Proteina whey este proteina din zer și cel mai popular supliment printre cei care se antrenează. Este o proteină completă, se dizolvă în câteva secunde și ajută la acoperirea mai ușoară a necesarului zilnic de proteine. Aici aflați ce este, la ce folosește, cât și când se ia și cum alegeți între concentrat și izolat.
Pe scurt
- Whey este proteina din zer: completă, bogată în leucină și rapid digerabilă.
- Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare.
- Pentru cei care se antrenează se recomandă în total 1,4–2 g de proteine pe kg corp pe zi.
- O porție de 30 g oferă aproximativ 22–26 g de proteine: practic după antrenament sau la micul dejun.
Cuprins
Ce este proteina whey?
Laptele conține două familii de proteine: cazeina (aproximativ 80 %) și proteinele din zer, în engleză whey (aproximativ 20 %). Whey se obține din zerul rămas la fabricarea brânzei, care este filtrat și uscat într-o pulbere bogată în proteine.
Whey este considerată o proteină de înaltă calitate, deoarece conține toți aminoacizii esențiali și este deosebit de bogată în leucină, aminoacidul cel mai strâns legat de sinteza proteinelor musculare. În plus, se digeră și se absoarbe rapid.
La ce folosește proteina whey?
Whey este în primul rând un aliment proteic practic. Conform mențiunilor de sănătate autorizate în UE:
- Proteinele contribuie la creșterea masei musculare;
- Proteinele contribuie la menținerea masei musculare;
- Proteinele contribuie la menținerea unei structuri osoase normale.
De aceea este utilă în sporturile de forță și de echipă, în dietele hipocalorice pentru păstrarea mușchilor și pentru toți cei care cu greu obțin suficiente proteine din mesele obișnuite.
De câte proteine au nevoie sportivii?
Pentru adulții inactivi, EFSA indică un aport de referință de aproximativ 0,83 g de proteine pe kg corp pe zi. Societățile de nutriție sportivă recomandă celor care se antrenează regulat în total 1,4–2 g/kg pe zi, împărțite în 3–5 mese a câte 20–40 g.
Exemplu: o persoană de 75 kg care se antrenează de 4 ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 105–150 g de proteine pe zi. Shake-ul acoperă partea care nu vine din mese – nu le înlocuiește.
Dozare: cât și când?
- Porție tipică: 30 g de pulbere (o măsură) cu aproximativ 22–26 g de proteine.
- După antrenament: momentul cel mai frecvent, deoarece whey se digeră rapid.
- La micul dejun sau ca gustare: ajută la distribuirea proteinelor pe parcursul zilei.
- În zilele de pauză: necesarul de proteine rămâne, inclusiv pentru recuperare.
Wheystrong de la Vitastrong oferă, de exemplu, la o porție de 30 g aproximativ 22–23 g de proteine (în funcție de aromă), circa 114 kcal și sub 1 g de zahăr, cu enzime digestive DigeZyme®.
Concentrat sau izolat?
- Concentrat (WPC 80): aproximativ 70–80 % proteine, puțin mai multe grăsimi și lactoză, gust cremos, preț mai accesibil. Cea mai populară alegere.
- Izolat (WPI): peste 85–90 % proteine, aproape fără grăsimi, zaharuri și lactoză. Ideal pentru o dietă foarte controlată sau sensibilitate la lactoză.
- Hidrolizat: proteină deja parțial „descompusă”, și mai rapid digerabilă, dar mai scumpă.
Mai multe despre diferențe: izolat whey.
Cum se prepară shake-ul
Puneți o măsură în 200–300 ml de apă sau lapte (și băutură vegetală) și agitați 10–15 secunde în shaker. Cu apă e mai ușor, cu lapte mai cremos și mai sățios. Pulberea merge și în terci de ovăz, clătite proteice și iaurt.
Mituri verificate
- „Proteina praf strică rinichii”: la persoanele sănătoase nu există dovezi în cantitățile recomandate. În caz de boli renale, însă, consultați medicul.
- „Îngrașă”: un shake de 30 g are aproximativ 110–120 kcal. Te îngrași doar dacă totalul caloriilor depășește necesarul.
- „Fără shake după antrenament totul e în zadar”: mai important este aportul de proteine pe toată ziua.
Avertismente
- Whey provine din lapte: nu este potrivită în caz de alergie la proteinele din lapte.
- În intoleranța la lactoză, izolatul este adesea alegerea mai bună.
- În caz de boli renale, sarcină sau tratament medicamentos, consultați medicul.
Întrebări frecvente
Are sens whey fără sală?
Poate ajuta pe oricine își acoperă greu necesarul de proteine din alimentație, de exemplu în timpul unei diete sau la vârste mai înaintate.
Se poate lua whey zilnic?
Da, ca orice aliment proteic, în cadrul unei alimentații echilibrate.
Câte porții pe zi?
De obicei 1–2, în funcție de câte proteine vin deja din mese.
Se combină whey cu creatina?
Da, ambele se pot amesteca în același shake. Citiți ghidul despre creatină.
Produsul recomandat
Produsul Vitastrong
Wheystrong Vitastrong – proteină din zer 900 g
- 22–23 g proteine per porție de 30 g
- Concentrat din zer WPC 80 cu enzime DigeZyme®
- Aproximativ 114 kcal și sub 1 g zahăr per porție
De ce să comanzi pe vitastrong.shop: cu codul VT20 până la 20 % reducere și garanția „mulțumit sau banii înapoi”. Magazinul este în limba engleză.
Produsul Vitastrong
Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g
- 26 g proteină izolată per porție de 30 g
- Sub 0,5 g carbohidrați și 0,8 g grăsimi
- Cu complex enzimatic DigeZyme® (inclusiv lactază)
De ce să comanzi pe vitastrong.shop: cu codul VT20 până la 20 % reducere și garanția „mulțumit sau banii înapoi”. Magazinul este în limba engleză.
Surse
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 – lista mențiunilor de sănătate permise
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etichete și pagini de produs Vitastrong (vitastrong.shop)
Acest articol are exclusiv scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca înlocuitor al unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viață sănătos.
DESCOPERĂ PRODUSELE VITASTRONG