Acizii grași omega-3 sunt esențiali: organismul nu îi poate produce în cantitate suficientă și trebuie să îi primească din alimentație. Cei mai importanți sunt EPA și DHA, mai ales din peștele gras. Aici afli la ce folosesc, de cât ai nevoie zilnic, când să îi iei și cum recunoști un supliment omega-3 bun.
Pe scurt
- EPA și DHA sunt acizii grași omega-3 marini; organismul produce foarte puțin din ei.
- EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii; DHA și la menținerea funcției cerebrale și a vederii normale (la 250 mg pe zi).
- Urmărește mg de EPA + DHA per porție, nu doar „omega 3 total”.
- Se iau la masă; dacă iei anticoagulante, consultă mai întâi medicul.
Cuprins
Ce sunt acizii grași omega-3?
Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați. Cei mai importanți trei:
- ALA (acidul alfa-linolenic): vegetal, în semințele de in, nuci și chia. Organismul transformă doar o mică parte din el în EPA și DHA.
- EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic): marini, în somon, macrou, sardine, hering și uleiul de pește.
În suplimentele omega-3 este vorba aproape întotdeauna de EPA și DHA din ulei de pește.
Efectele omega 3
Conform mențiunilor de sănătate autorizate în UE (Regulamentul (UE) nr. 432/2012):
- EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii (la un aport zilnic de 250 mg EPA + DHA);
- DHA contribuie la menținerea funcției cerebrale normale (la 250 mg DHA pe zi);
- DHA contribuie la menținerea vederii normale (la 250 mg DHA pe zi).
Omega 3 sunt deci nutrienți importanți pentru inimă, creier și ochi – mai ales pentru cei care mănâncă rar pește.
Cine are nevoie de mai mult?
- Cine mănâncă pește mai rar de 1–2 ori pe săptămână: se recomandă 1–2 mese cu pește pe săptămână, dintre care una cu pește gras de mare.
- Cine consumă multe grăsimi omega-6 (uleiuri vegetale, produse gata preparate) și puțin omega 3.
- Sportivii care țin la o alimentație completă.
Dozajul omega 3: cât pe zi?
EFSA indică pentru adulți un aport adecvat de 250 mg EPA + DHA pe zi – aceeași cantitate la care se referă mențiunile pentru inimă, creier și vedere. Multe produse oferă mai mult per porție.
La cumpărare compară mg de EPA și DHA per porție, nu doar „mg ulei de pește” sau „omega 3 total”. {{P:48|Omega 3 Vitastrong}} furnizează de exemplu cu 2 capsule moi pe zi 2000 mg omega 3, dintre care 700 mg EPA și 500 mg DHA, plus 10 mg vitamina E (83 % VRN), care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
Potrivit EFSA, cantitățile suplimentare de până la 5 g EPA + DHA pe zi sunt sigure pentru adulți: produsele obișnuite sunt mult sub această valoare.
Când se iau?
- La masă, ideal la mesele principale: omega 3 sunt grăsimi și se absorb mai bine cu mâncare.
- Luate la masă, eviți și eructațiile cu gust de pește.
- Poți împărți cantitatea: o capsulă la prânz, una seara.
Cum recunoști un supliment omega-3 bun?
- EPA + DHA per porție: informația care contează cu adevărat.
- Puritate: uleiul de pește trebuie să fie rafinat, pentru a reduce contaminanți precum metalele grele.
- Prospețime: vitamina E adăugată protejează uleiul de oxidare. Un miros puternic, rânced, de pește este un semn rău.
- Format: capsulele moi sunt practice; puține capsule pe zi ușurează regularitatea.
Omega 3 în alimente
- EPA și DHA: somon, macrou, hering, sardine, hamsii, păstrăv.
- ALA: semințe și ulei de in, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă.
Avertismente
- Nu depăși doza zilnică recomandată.
- Cine ia anticoagulante sau antiagregante plachetare, urmează să fie operat, este însărcinată sau alăptează trebuie să ceară sfatul medicului înainte de administrare.
- În caz de alergie la pește nu lua ulei de pește.
Întrebări frecvente
Îngrașă omega 3?
Nu. Două capsule moi furnizează aproximativ 20 kcal – neglijabil în viața de zi cu zi.
Dimineața sau seara?
Nu contează: important este să le iei la masă. Alege momentul în care nu le uiți.
Cât timp se iau?
Omega 3 sunt potrivite pentru administrare îndelungată în cantitățile indicate, mai ales dacă mănânci puțin pește.
Omega 3 și sport?
Cine se antrenează are nevoie de o alimentație completă. Dacă mănânci puțin pește, un supliment te ajută să atingi cantitatea recomandată de EPA și DHA. Pentru energie și recuperare citește și ghidul despre {{B:1483|bisglicinatul de magneziu}}.
Produsul recomandat
Produsul Vitastrong
Omega 3 Vitastrong – 90 capsule moi
- 700 mg EPA + 500 mg DHA în 2 capsule
- Cu vitamina E, care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ
- Fără gluten și fără lactoză
De ce să comanzi pe vitastrong.shop: cu codul VT20 până la 20 % reducere și garanția „mulțumit sau banii înapoi”. Magazinul este în limba engleză.
Surse
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 – lista mențiunilor de sănătate permise
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – valori de referință pentru consum (VRN)
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 fatty acids (2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- Etichete și pagini de produs Vitastrong (vitastrong.shop)
Acest articol are exclusiv scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca înlocuitor al unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viață sănătos.
DESCOPERĂ PRODUSELE VITASTRONG