Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul nostru și se găsește mai ales în mușchi și în sânge. Printre cei care se antrenează este populară pentru recuperare. Aici aflați ce este glutamina, la ce se folosește, cât și când se ia – cu o privire onestă asupra datelor științifice.
Pe scurt
- Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, mai ales în mușchi.
- Este „neesențială”: corpul o produce, dar la efort intens necesarul crește.
- Sportivii iau de obicei 3–5 g pe zi.
- De regulă se ia după antrenament sau înainte de culcare.
Cuprins
Ce este glutamina?
Glutamina este considerată un aminoacid neesențial: corpul o sintetizează din alți aminoacizi. La un efort fizic puternic însă, de exemplu antrenamente intense și dese, necesarul poate crește – de aceea este numită și „condiționat esențială”.
Pe lângă mușchi, glutamina este o sursă importantă de energie pentru celulele intestinului și pentru anumite celule ale sistemului imunitar.
Efectele glutaminei
- Participă la sinteza proteinelor și la transportul azotului între țesuturi.
- Servește drept „combustibil” pentru celulele mucoasei intestinale.
- La antrenamente foarte intense și lungi, nivelul din sânge poate scădea temporar.
Studiile pe sportivi sănătoși arată rezultate contradictorii privind forța sau creșterea musculară: glutamina nu este un produs „pentru masă musculară”, ci un supliment pe care mulți sportivi îl includ în rutina de recuperare, mai ales în perioadele cu efort mare. Pentru glutamină nu există mențiuni de sănătate autorizate în UE.
Glutamina în alimente
Glutamina se găsește în toate alimentele bogate în proteine: carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, nuci. Cine mănâncă suficiente proteine ia deja câteva grame pe zi.
Dozare și administrare
De obicei se iau 3–5 g pe zi. Glutamina de la Vitastrong este, de exemplu, pulbere pură de L-glutamină: 1 măsură = 3 g, dizolvată în apă sau într-o băutură necarbogazoasă.
- După antrenament, chiar împreună cu shake-ul proteic.
- Dimineața sau înainte de culcare în perioadele cu antrenamente intense.
- Se poate lua și în zilele de pauză.
Pentru cine poate fi utilă?
- Pentru cei care se antrenează zilnic sau de două ori pe zi.
- În sporturile de anduranță cu volum mare.
- Într-o fază de dietă cu antrenamente intense.
Înaintea glutaminei vin însă elementele de bază: suficiente proteine pe parcursul zilei, carbohidrați suficienți pentru antrenament, somn și hidratare.
Avertismente
- Nu depășiți doza zilnică recomandată.
- În caz de boli renale sau hepatice, sarcină și alăptare sau tratament medicamentos, consultați medicul.
Întrebări frecvente
Îngrașă glutamina?
Nu: 3 g au aproximativ 12 kcal.
Se poate amesteca cu proteine sau creatină?
Da, nu are gust și se dizolvă ușor în shake. Citiți și ghidul despre creatină.
Glutamină sau BCAA?
Sunt aminoacizi diferiți, cu roluri diferite. Pentru sinteza proteinelor contează mai ales aminoacizii esențiali, precum BCAA și EAA.
Pe stomacul gol?
Nu este necesar: importantă este regularitatea.
Produsul recomandat
Produsul Vitastrong
Glutamină Vitastrong – 250 g
- L-glutamină pură sub formă de pulbere
- 3 g pe linguriță-dozator
- Gust neutru: în apă sau în shake
De ce să comanzi pe vitastrong.shop: cu codul VT20 până la 20 % reducere și garanția „mulțumit sau banii înapoi”. Magazinul este în limba engleză.
Surse
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etichete și pagini de produs Vitastrong (vitastrong.shop)
Acest articol are exclusiv scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca înlocuitor al unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viață sănătos.
DESCOPERĂ PRODUSELE VITASTRONG