Magneziul se găsește mai ales în alimentele vegetale puțin procesate: semințe, nuci, leguminoase, cereale integrale și legume cu frunze verzi. Iată lista alimentelor cele mai bogate în magneziu, cu cantități pe porție și câteva sfaturi practice pentru a acoperi necesarul zilnic.
Pe scurt
- Cele mai bune surse sunt semințele, nucile, leguminoasele, cerealele integrale, legumele cu frunze verzi și cacao.
- Valoarea nutritivă de referință (VNR) pentru adulți este de 375 mg pe zi.
- Rafinarea cerealelor reduce mult conținutul de magneziu.
- Dacă alimentația nu ajunge, un supliment poate avea sens.
Cuprins
De cât magneziu avem nevoie pe zi?
Valoarea nutritivă de referință (VNR) pentru adulți este de 375 mg pe zi – aceasta este valoarea de pe etichete. Cine transpiră mult, face sport sau trece printr-o perioadă stresantă poate avea un necesar mai mare. Mai multe în ghidul despre deficitul de magneziu.
Alimentele cele mai bogate în magneziu
Valori orientative, care variază în funcție de soi și procesare:
Semințe și nuci (porție de 30 g)
- Semințe de dovleac: aproximativ 150–160 mg
- Semințe de chia: aproximativ 100 mg
- Migdale: aproximativ 80 mg
- Caju: aproximativ 80 mg
- Arahide și unt de arahide: aproximativ 50 mg
Cereale integrale (porție de 80 g crude)
- Hrișcă: aproximativ 180 mg
- Ovăz (fulgi sau făină): aproximativ 100–110 mg
- Orez brun: aproximativ 100 mg
- Paste integrale: aproximativ 90–100 mg
Leguminoase (porție de 150 g fierte)
- Fasole neagră și edamame: aproximativ 70–100 mg
- Năut și linte: aproximativ 50–60 mg
Legume, fructe și altele
- Spanac fiert (150 g): aproximativ 120 mg
- Mangold (150 g): aproximativ 100 mg
- Ciocolată neagră 70–85 % (20 g): aproximativ 45 mg
- Avocado (jumătate): aproximativ 30 mg
- Banană (1 medie): aproximativ 30 mg
- Ape minerale bogate în magneziu: până la 50–100 mg pe litru (verificați eticheta).
Sfaturi practice
- Alegeți produse integrale: la măcinarea în făină albă se pierde o mare parte din magneziu.
- O mână de nuci sau semințe pe zi acoperă singură 15–40 % din VNR.
- Leguminoase de 3–4 ori pe săptămână.
- Mic dejun cu fulgi de ovăz.
- Gătiți legumele la abur sau cu puțină apă: o parte din magneziu trece în apa de fiert.
Când are sens un supliment
Când alimentația este săracă în aceste alimente sau necesarul crește (sport, transpirație, stres), un supliment poate acoperi golul. Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării și la funcționarea normală a mușchilor (mențiuni autorizate în UE). Magnesium Complex de la Vitastrong oferă, de exemplu, 400 mg magneziu cu 4 tablete. Despre formele diferite citiți ghidul despre bisglicinatul de magneziu, iar despre momentul administrării ghidul când se ia magneziul.
Întrebări frecvente
Este banana bogată în magneziu?
Conține aproximativ 30 mg de magneziu și este cunoscută mai degrabă pentru potasiu. Semințele, nucile și cerealele integrale conțin mult mai mult.
Este ciocolata neagră o sursă bună?
Da, cacao este bogată în magneziu, dar ciocolata este și calorică: 20 g pe zi sunt o porție rezonabilă.
Ajunge apa minerală?
Unele ape contribuie semnificativ, dar rareori acoperă singure necesarul.
Produsul recomandat
Produsul Vitastrong
Magneziu Complex Vitastrong – 150 comprimate
- 400 mg magneziu (107 % VRN) în 4 comprimate
- 5 forme: citrat, carbonat, pidolat, malat și bisglicinat
- Contribuie la reducerea oboselii și extenuării
De ce să comanzi pe vitastrong.shop: cu codul VT20 până la 20 % reducere și garanția „mulțumit sau banii înapoi”. Magazinul este în limba engleză.
Surse
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 – valori de referință pentru consum (VRN)
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 – lista mențiunilor de sănătate permise
- USDA – FoodData Central
- Etichete și pagini de produs Vitastrong (vitastrong.shop)
Acest articol are exclusiv scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca înlocuitor al unei diete variate și echilibrate și al unui stil de viață sănătos.
DESCOPERĂ PRODUSELE VITASTRONG